潰瘍性大腸炎のカイロプラクターのブログ

主に潰瘍性大腸炎の事、健康の事、カイロプラクティックの事を書いています。

ダイエット2(摂取カロリー)

今回は前回の続きでダイエットについてご紹介します。


前回は消費カロリーについてご紹介しましたが今回は摂取カロリーについてご紹介します。


消費カロリーについて私を基準に説明します。30代男性で体重は68kgですので、

体重68kg×基礎代謝基準値22,3=1516kcalが私の基礎代謝量になります。

ここから日常生活活動がほぼ座位の生活だとし(身体活動レベル1)、1516kal×1,5=2274kcalが運動せずに消費されるカロリーだということになります。


つまり、2274kcal以上食事を摂取しなければ痩せる事になります。


ではどういう物を摂取していけば良いのでしょうか?


食事には三大栄養素という物があります。糖質、脂質、タンパク質の三種類です。

この3つは生きるために必要な食物となっていて、これがかけた食事を続けていると生命の危機に陥る可能性が高くなります。


糖質は身体のエネルギー限になります。主に主食の白米やパンから取れます。

脂質は身体の細胞膜の成分やホルモンの材料となっています。油から多く取れますが、食物ですと脂身や皮のついた肉やホイップクリームなどから取れます。

タンパク質は血液や筋肉を作る主要な成分であり、酵素などの生命の維持にかかせないものとなります。肉類、魚、卵、大豆類、乳製品などから取れます。


基本的に摂取する割合は糖質5:脂質3:タンパク質2の割合が良いとされています。


三大栄養素に二種類プラスして五大栄養素という物があります。


こちらは前述の糖質、脂質、タンパク質に加えてビタミンと無機質(ミネラル)になります。こちらは健康の為に必要な栄養素となります。


ビタミンは直接的な栄養源にはなりませんが成長や健康維持の為に必要なものとなっています。ビタミンには脂溶性と水溶性のビタミンがあり、水溶性のビタミンはいくら取っても問題ないのですが脂溶性の場合取りすぎると病気になったりするので注意が必要です。

脂溶性のビタミンはビタミンA,D,E,Kの四種類になります。ビタミンDAKE(だけ)という覚え方で良いと思います。

脂溶性ビタミンの食物としてはレバーやウナギ、バター、魚、キノコ、植物油、ナッツ、牛乳、卵黄などがありますのでこれらを取りすぎが続くと病気になる可能性があります。


ミネラルは直接的な栄養源にはなりませんが、骨や歯を形成し、たんぱく質などとともに人体を構成しています。無機質は不足すると、骨粗鬆症や鉄欠乏性貧血などの欠乏症になります。

こちらも取りすぎると病気になる可能性がありますので注意が必要です。

野菜や果物、レバーなどが該当します。ミネラルに関しては野菜中心に食べる生活をしていれば不足する事はあまりありません。


以上を踏まえて消費カロリー2274kcalを下回る献立がこちらです。




総カロリー数2050kcalになり、栄養バランスも取れた献立になります。

これを三食に分けて食べれば、栄養バランスも取れ尚且つ摂取カロリーが下回る料理となります。

女性はこれを半分にするか、3/5位にすればちょうど良いカロリーになると思います。

そして前回消費カロリーについてご紹介しましたが、消費カロリーの中の特異動的作用という食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されるというものがありましたが、これはゆっくり時間をかけて、良く噛むことでより消費されやすくなるとのことなのでダイエットをするなら時間をかけて良く噛むことをおすすめします。良く噛むことは他にも脳の中にある満腹中枢を刺激し食べ過ぎ防止になったり色々なメリットがあるのでおすすめです?