今回は前回の続きでダイエットについてご紹介します。

前回は消費カロリーについてご紹介しましたが今回は摂取カロリーについてご紹介します。

消費カロリーについて私を基準に説明します。３０代男性で体重は68kgですので、

体重68kg×基礎代謝基準値22,3＝1516kcalが私の基礎代謝量になります。

ここから日常生活活動がほぼ座位の生活だとし（身体活動レベル１）、1516kal×1,5＝2274kcalが運動せずに消費されるカロリーだということになります。

つまり、2274kcal以上食事を摂取しなければ痩せる事になります。

ではどういう物を摂取していけば良いのでしょうか？

食事には三大栄養素という物があります。糖質、脂質、タンパク質の三種類です。

この３つは生きるために必要な食物となっていて、これがかけた食事を続けていると生命の危機に陥る可能性が高くなります。

糖質は身体のエネルギー限になります。主に主食の白米やパンから取れます。

脂質は身体の細胞膜の成分やホルモンの材料となっています。油から多く取れますが、食物ですと脂身や皮のついた肉やホイップクリームなどから取れます。

タンパク質は血液や筋肉を作る主要な成分であり、酵素などの生命の維持にかかせないものとなります。肉類、魚、卵、大豆類、乳製品などから取れます。

基本的に摂取する割合は糖質５：脂質３：タンパク質２の割合が良いとされています。

三大栄養素に二種類プラスして五大栄養素という物があります。

こちらは前述の糖質、脂質、タンパク質に加えてビタミンと無機質（ミネラル）になります。こちらは健康の為に必要な栄養素となります。

ビタミンは直接的な栄養源にはなりませんが成長や健康維持の為に必要なものとなっています。ビタミンには脂溶性と水溶性のビタミンがあり、水溶性のビタミンはいくら取っても問題ないのですが脂溶性の場合取りすぎると病気になったりするので注意が必要です。

脂溶性のビタミンはビタミンA,D,E,Kの四種類になります。ビタミンDAKE(だけ)という覚え方で良いと思います。

脂溶性ビタミンの食物としてはレバーやウナギ、バター、魚、キノコ、植物油、ナッツ、牛乳、卵黄などがありますのでこれらを取りすぎが続くと病気になる可能性があります。

ミネラルは直接的な栄養源にはなりませんが、骨や歯を形成し、たんぱく質などとともに人体を構成しています。無機質は不足すると、骨粗鬆症や鉄欠乏性貧血などの欠乏症になります。

こちらも取りすぎると病気になる可能性がありますので注意が必要です。

野菜や果物、レバーなどが該当します。ミネラルに関しては野菜中心に食べる生活をしていれば不足する事はあまりありません。

以上を踏まえて消費カロリー2274kcalを下回る献立がこちらです。

総カロリー数2050kcalになり、栄養バランスも取れた献立になります。

これを三食に分けて食べれば、栄養バランスも取れ尚且つ摂取カロリーが下回る料理となります。

女性はこれを半分にするか、３／５位にすればちょうど良いカロリーになると思います。

そして前回消費カロリーについてご紹介しましたが、消費カロリーの中の特異動的作用という食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されるというものがありましたが、これはゆっくり時間をかけて、良く噛むことでより消費されやすくなるとのことなのでダイエットをするなら時間をかけて良く噛むことをおすすめします。良く噛むことは他にも脳の中にある満腹中枢を刺激し食べ過ぎ防止になったり色々なメリットがあるのでおすすめです？

健康の為に、病気の為に、美容の為になどなど様々な理由でダイエットされている方は多いと思います。

今回はそんなダイエットの基本についてご紹介します。

まず簡単に言うとダイエットというのは

消費カロリー＞摂取カロリーです。

これさえ守れれば痩せれます。

「これを食べれば痩せる。」とか「これを飲めば痩せる。」なんていうのは幾多も存在しますがその前に消費カロリー＞摂取カロリーを守らなければ、痩せる事は出来ません。

ではどうやって消費カロリーを調べていけばよいでしょうか？

消費カロリーには基礎代謝量、活動代謝量、特意動作的作用の３つの和が消費カロリーになります。

まず基礎代謝量というのは生きるために最低限必要なエネルギーの事です。男性では大体1200～1500kcal、女性では1000～1200kcal大体の目安です。

計算方法としては体重×基礎代謝基準値＝基礎代謝量になります。

こちらの表は厚生労働省で出されている年齢別の大まかな数値になるのでご参考下さい。

続いて活動代謝量です。活動代謝量は運動によるものと、家事などの日常生活活動が該当する非運動性身体活動によるものの、大きく2つにわけることができます。

活動代謝量は、体を活発に動かすほどその量が増加します。

上の図は厚生労働省で出されている日常生活活動による動作基準になります。

基礎代謝量×身体活動レベル＝おおよその消費カロリーになります。

それに運動による活動代謝量では、ウォーキングやマラソンでの活動代謝量の消費カロリー計算方法は体重×距離＝消費カロリーになります。

そして特異動的作用です。食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。これを特異動的作用といいます。

どれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。タンパク質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの特異動的作用によるものです。

基礎代謝量×活動代謝量＋特異動的作用＝消費カロリーになります。

これが消費カロリーの全容になります。

ちなみに脂肪１kg落とすのに必要なカロリーはおよそ7200kcalになります。消費カロリーを考えるととても１日で落とせる量じゃありませんね…

じゃあ何が減っているのかというと脂肪もですが、筋肉や水分なども落ちているのでそういった複合したものが落ちたことになります。

女性の方は特に自覚がある方もいらっしゃるかもしれませんが、スカートで一日生活をしていると、スカートが回っている方いませんか？

実はこれ骨盤の捻れから来る可能性があります。

時計回りに回っている方は右の骨盤が後ろに捻れていて左の骨盤が前に捻れている可能性があります。

反時計回りは逆に捻れていると考えて頂いて大丈夫です。

この原因は姿勢によるものと軸足と蹴り足の関係による影響があります。

足を片方だけ組む姿勢を好んだり、床に座るとき片方の横座りの影響が出ていると考えます。

そうなると筋肉にも影響が出てきて、時計回りにスカートが回っている人は、待ち合わせなどで立ちっぱなしになっているときに左足重心で立つ癖（左足で立つ）が出たりして、左の臀部の疲れや左腰の張りや疲れなど出てきやすかったりします。

さて、軸足の方に戻りますが足を良く組む方は、組みやすい方はないでしょうか？

実は組みやすい方が軸足の可能性が高くなっています。

では、どうやって改善していった方が良いかというとまずチェック方法からします。

スカートが時計回りになっていて、かつ右足を上にして組む方は下図のストレッチを行えば捻れのリセットまではいかないかもしれませんが、リセットに近づいていきます。

イラストとは若干やり方が違いますが、立位で肩幅に脚を広げ、両手を天井に伸ばし右手で左手首を持ち、そのまま肘を伸ばしたまま、右手で左の手首を右天井の方向へ引っぱり、左腰が伸びるの感じるように気持ちよくストレッチするという方法です。

スカートが反時計回りに回り、左足を上にして組む人は上記の逆のストレッチを行って下さい。

スカート時計回りだけど、足は左足上にして組むんだけど…という方は、身体のバランスが複雑になっているので行わない方がよいです。

またストレッチをして違和感や痛みを感じるという方も無理して行わず、専門家に相談することをおすすめします。