今回は運動を本格的にやられてる方向けの運動の仕方についてご紹介します。

本格的にされていなくても、健康的目的程度の方でも怪我予防などの意味もありオススメです。

運動の仕方は色々と食後はダメだとか、有酸素運動がどうとかそれ以前に身体の動かし方が、重要になってきます。

では身体の動かし方をどういう風にしていけばいいのかを腹筋でご紹介します。　

一番右の腹筋は腹横筋といって、腹筋の中で身体の最も内側（一番奥）の腹筋です。この腹横筋を例に説明します。

腹横筋は体幹を捻ったり、咳やくしゃみ、トイレで息む時に使われる筋肉となっています。

普段日常生活や運動などであまり使われない筋肉なのですが、この筋肉を上手く使えるようになると腰痛などの怪我予防だけでなく、運動のパフォーマンス向上にも繋がります。

ではこれからトレーニング方法をご紹介します。

まず第一段階として、目的の筋肉がしっかり使われているか身体が理解する事です。

上の図はドローインというトレーニング方法で、上の図のように仰向けで膝を立てお腹に手を当て、深呼吸をします。深呼吸をして、吐くときに限界まで吐いてもうこれ以上吐けない位まで吐ききった時にお腹に力が入る事が分かるかと思います。それが腹横筋に力が入った瞬間で腹横筋を使った感覚です。

※注意点として深呼吸で息を吐くときに「ふぅー。」と音を立てるのではなく、音が出ない位の強さでゆっくり吐くことと吸ったり吐いたりする際は腰や背中が浮かないようにします。

話を戻しますがこの筋肉の使い方を身体で覚える事が初めに重要となってきます。

吐いたときに腹横筋の力が入るのが分かったら、次は吸うときにも腹横筋が使えるように意識して力を入れて下さい。これが次の段階で本来の筋肉の働き以外でも意図的に使えるようにするという段階です。

ここまでを本来は１ヶ月位かけて行っていきます。

上の図のように腹横筋は身体を捻る働きがありますので捻る際に腹横筋を使いながら捻る事が出来るようにトレーニングしていきます。

それがクリア出来たら今度は立った状態や座った状態で行って下さい。

そして次の段階からは単一の動きで負荷のかかった運動で力が入るか確かめる事です。

いわゆる腹筋運動で腹横筋が入るか確かめながら行います。

※注意点として素早く動かすと力が入っているか分かりづらいのでゆっくり力の入り具合を確認しながら行いましょう。

それが出来たら腹筋運動をしつつ、膝の間にボールやクッションを入れて、内もも（内転筋）の力を入れながら腹横筋も入れていく運動です。

ここから徐々に色々な動作を組み合わせて行っていきます。

以上運動の仕方になります。

まとめとしてポイントを上げていきます。

１．最初は無重力化（仰向けやうつ伏せ）で、鍛えたい筋肉の力の入れ方を静止時で出来るか確認する

２．重力化で、同様に確認していく

３．無重力化で単一の動作で狙った筋肉が動かせているか確認する

４．重力化で単一の動作で狙った筋肉が動かせているか確認する

５．徐々に動作を複雑化しても狙った筋肉が動かせているか確認する

以上が運動の方法になります。本来はここまで説明する必要があると思いますが、面倒でやらなくなったりする可能性があったり、本当に力が入れられているか分からないので逆に怪我を増長してしまうリスクがあるからしていないのかもしれません。

なのでこういった運動方法もあるんだ程度に思って頂き、自分らしく運動をして頂くのが一番かもしれません。

今回も引き続き姿勢について書かせていただきます。

今回は腰痛になりやすい姿勢について書かせていただきます。
腰痛は様々な要因で起こり得ます。腎臓や生殖器などによる内臓の影響、
循環器による影響、腰椎椎間板ヘルニアや坐骨神経痛などによる神経の圧迫による影響、
脊髄の圧迫による影響様々な事が原因となり起こり得ます。
その中で今回は、姿勢による筋肉のバランスが原因で起こった腰痛についてお話させていただきます。
広く捉えていくと姿勢により、内臓の圧迫が持続的に起こったり、
椎間板や骨に持続的な圧力が起こり、
将来的に何かしらの影響が起こり得る可能性もありますが、今回は姿勢と筋肉の関係だけに留めさせていただきます。

下の図をご覧ください。

これはローワークロスシンドロームというもので、腰の筋肉と股関節を前に曲げる筋肉（屈筋）が過剰に働きやすく、腹筋と臀部の筋肉が弱くなりやすいと言うものです。

そうなると当然筋肉のバランスが崩れ、使いやすい方ばかりに負担が来て最終的に痛みという信号を出してしまいます。

その一つの特徴が骨盤前傾姿勢です。いわゆる反り腰とも言われるもので、腹筋が弱くなってしまうからどんどん弛緩してしまい骨盤が前に倒れてしまいます。

一つの特徴として産後の女性や帝王切開された女性が骨盤前傾姿勢になりやすい特徴があります。

というのも出産により骨盤を固めている靱帯が緩くなってしまい腹筋や腰の筋肉で支えるべきなのですが、腹筋を使う習慣がなかったりすると腰だけで支えてしまい結果的に腰の筋肉が縮こまり腰が反ってしまうのです。

反り腰かどうかのチェックとして壁に背中をつけて立ち腰に手を入れたら抵抗感なく手が入ったら反り腰になっている可能性が高いです。

今回は肩こりになりやすい姿勢について書かせていただきます。

現代社会で最も悩まされる身体の状態のものの一つとして肩こりがあります。

肩こりは首から背中の上部、肩や上腕に関わる筋肉の鈍い痛みや圧迫感、違和感、不快感をひとくくりにして肩こりといいます。

肩こりの原因は何十種類と様々ありますが、多くは同じ姿勢、眼精疲労、運動不足、ストレスが要因となることが多くなっています。

今回は同じ姿勢が原因の肩こりについてお話させて頂きます。

そもそも何故同じ姿勢だと肩こりになってしまうのでしょうか？

それは決まった筋肉が常に緊張状態にあることが原因となります。

筋肉が常に緊張状態にあると、血流が低下してしまいます。

血流が低下すると、栄養成分や新鮮な酸素が行き渡らなくなり更に血流が悪化してしまうという悪循環になります。

そうなるとその筋肉は疲れやすくなり、身体がだるさや痛みというサインを出す事により、肩こりという事になります。

では肩こりになりやすい姿勢というのはどういうものでしょうか？

現代社会は、デスクワークであったり椅子に座って作業する時間が大半を占めている人が多く存在しています。

椅子に座って作業する姿勢に問題が出てきてしまうのです。

下のイラストでもあるように多くの方がこのような姿勢をされているでしょう。

この姿勢はアッパークロスシンドローム（上位交差症候群）といわれる物で胸筋の緊張と後頸部（後ろの首）の緊張がしやすく、背筋と前頸部（前の首）の筋肉が弱くなりやすい姿勢になっているというものです。

筋肉は綱引きの様なもので、前の胸筋が緊張が強ければ、背筋が弱くなったり、前頸部筋が弱くなったり、前後にある筋肉や上下にある筋肉との関連性により決まってきます。

アッパークロスシンドロームの姿勢ですと巻き型になり胸筋が縮んでしまい緊張が強くなります。

それの影響もあり、頚部が前に移動してしまいます。

頭というのは体重の10%程の重さがあるといわれており、体重60kgの人は頭部の重さは6kgとなります。

姿勢について1で説明したように良い姿勢というのは重心線に近ければ近いほど身体のエネルギー消費が減り良いとされています。

なので頭が前に行けば行くほど、体重の10%の重さを支える筋肉が余計に働かなければいけません。

その頭を支えているのが後頚部の筋肉となります。

なのでアッパークロスシンドロームの姿勢が続けば続くほど後頚部への負担がどんどん蓄積され、最終的に痛みや重だるさのような信号が身体から出るということになります。

簡単な検査法として壁に背中をつけ立ち首が壁につかないようであればこの姿勢の可能性がかなり高いです。